Ensalada de arroz con pesto rosso por Juan LLorca

Entre los numerosos tipos de arroz conocidos (basmati, arroz salvaje, bomba, etc.) encontraremos al arroz integral, cuyos beneficios lo sitúan por encima de otros arroces como el arroz blanco.

¿Por qué elegir arroz integral?

El arroz integral nos aporta un mayor contenido de nutrientes ya que conserva el núcleo intacto debido a la protección del germen y del salvado que lo recubren (a diferencia del arroz blanco al que se le retiran ambos durante el procesamiento).

Cuando el arroz integral se transforma en arroz blanco, se pierden gran cantidad de vitaminas del complejo B (incluyendo la pérdida de hasta un 90% de B6) y de manganeso, más de la mitad del hierro, toda la fibra y los ácidos grasos esenciales.

Además, entre los beneficios de consumir este tipo de arroz encontrarás:

- Es una buena fuente de fibra (1 taza aporta 3,5 g) por lo que su consumo contribuirá a mantener un peso saludable, así como valores adecuados de azúcar en la sangre (glicemia) y podrá ser de gran ayuda para evitar el estreñimiento, la diabetes tipo 2, el síndrome metabólico, las enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer (colon, mama).

- Aporta casi la totalidad del requerimiento diario de Manganeso (88% de las RDA en 1 taza), mineral con gran poder antioxidante necesario para que nuestro metabolismo pueda llevar a cabo un gran número de funciones como el mantenimiento de una adecuada glicemia o presión arterial.

- Además del manganeso, nos aporta otros nutrientes con poder antioxidante como el selenio (35% de las RDA por taza), los compuestos fenólicos o la lignina que, junto a la fibra, también contribuirán a prevenir el cáncer y algunas enfermedades inflamatorias como la artritis.

• Es libre de gluten lo que lo hace apto para celíacos.

¿Debemos preocuparnos por su contenido de arsénico?

Es bien conocido que, debido a su forma de cultivo, el arroz es uno de los alimentos que puede contaminarse con arsénico y el arroz integral suele acumular una mayor cantidad que el arroz blanco, debido a que conserva la cáscara en la que se almacena gran parte de este elemento.

A pesar de esto, no debemos entrar en pánico y será bueno saber que podremos consumirlo como parte de una dieta variada tal y como nos lo cuenta Lucía Redondo en “Arsénico y Arroz ¿alarmismo o realidad? (https://www.luciaredondo.com/arsenicoyarroz), además de poner en práctica medidas - como dejarlo en remojo la noche anterior, lavarlo bien antes de cocinarlo y cocerlo en abundante agua que desecharemos posteriormente - para disminuir su contenido de arsénico.

Tras lo anteriormente comentado resulta evidente que incluir el arroz integral en nuestro menú semanal será una muy buena idea, ya que al añadirlo en distintas preparaciones podremos disfrutar de su sabor al mismo tiempo que nos beneficiamos de sus nutrientes.

Juan Llorca nos invita a disfrutar de esta deliciosa receta:

Receta

• Cantidad: 4 Personas
• Tiempo elaboración: 50 minutos
• Dificultad: Fácil
• Vegetariano y Sin gluten

Ingredientes:

• 300 gr Arroz integral Basmati
• 1 Cebolleta
• 200 gr garbanzos bote
• 100 gr pasas
• C/s Lima
• C/s comino en grano
• C/s pimienta
• C/s sal
• C/s aceite oliva

Para pesto rosso:

• 150 gr anacardos en remojo
• 5 tomates secos hidratados
• 3 hojas de remolacha
• 1 manojo de albahaca
• C/s aceite oliva
• C/s zumo de limón
• C/s cúrcuma en polvo

Elaboración:

1. Cocer el arroz en el agua con sal, unos ajos y una hoja de laurel, durante 35 minutos.
2. Picar la cebolleta y pochar junto con unos granos de comino, pimienta y sal.
3. Una vez esté la cebolla lista añadir los garbanzos cocidos y las pasas. Reservar.
4. En un robot mezclamos los anacardos previamente remojados, los tomates secos hidratados, las hojas de remolacha, cúrcuma en polvo, el zumo de medio limón y sal y aceite, trituramos hasta conseguir la textura deseada.
5. Añadimos el sofrito de cebolla junto con el pesto anterior al arroz previamente cocido.
6. Picamos y añadimos unas hojas de albahaca antes de servir.

Notas:

• Podemos cocer el arroz junto con las especias que más nos gusten, cardamomo, semillas de cilantro, etc…
• Se puede tomar tanto frío, como caliente, según la época del año.
• Es genial junto con algún fruto seco para darle un toque crujiente.

Fuentes consultadas:

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/#heart

https://www.livescience.com/50461-brown-rice-health-benefits-nutrition-facts.html

https://www.livsmedelsverket.se/en/food-and-content/oonskade-amnen/metaller/arsenik-i-ris/

https://www.luciaredondo.com/arsenicoyarroz