Dhal de lenteja roja por Juan Llorca

Juan Llorca nos habla en esta ocasión de la importancia de introducir la lenteja en la base de nuestra alimentación, debido a sus importantes propiedades y nos anima a su consumo con una original receta que desarollamos a continuación, acompañándola de un vídeo tutorial.

Introducción

A pesar de ser una de las legumbres de menor tamaño, las lentejas rojas aportan gran valor nutricional a nuestra dieta y su consumo podrá ofrecernos numerosos beneficios como los que veremos a continuación.

Las lentejas son una de las principales fuentes de proteínas vegetales a las que podremos recurrir para disminuir el consumo de carnes y/o proteínas animales, lo que resultará en mejores indicadores de salud, tal y como se expone en distintos estudios. Además, serán de mucha utilidad para variar nuestra dieta y podremos utilizarlas para nuestros “lunes sin carne” o para alternar en la semana días sin proteínas (ni grasas) animales con días en los que podrán estar presentes.

Tal vez hayan escuchado que las proteínas que nos ofrecen las lentejas se encuentran “incompletas” debido a que no contienen todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, pero convertirlas en una fuente de proteínas “completas” será tan sencillo como servirlas acompañadas de arroz o consumir algún otro cereal en alguna de las comidas del día.

También serán buena fuente de hierro, aunque este tipo de hierro será distinto al encontrado en alimentos de origen animal, así que para mejorar su absorción será recomendable consumirlas junto a alimentos ricos en vitamina C como los cítricos (naranja, mandarina, limón, kiwi, fresas…), los pimientos, los vegetales de hojas verdes, los tomates, entre otros, por lo que acompañar nuestro plato de lentejas con una ensalada y aderezarla con zumo de limón será una buena práctica.

Otro de los grandes beneficios que obtendremos al consumir lentejas es su generoso aporte de fibra, en especial fibra insoluble, lo que contribuirá a mantener un adecuado tránsito intestinal, evitar el estreñimiento y aportarnos saciedad que a su vez nos ayudará a mantener un peso adecuado.

Y, además de los nutrientes ya comentados, valdrá la pena destacar también su aporte de carbohidratos complejos que nos brindarán energía, así como de folatos y de zinc.

¿Conoces la diferencia entre las lentejas rojas y las lentejas pardinas o verdes?

En cuanto a su valor nutricional no encontraremos diferencias significativas mientras que sí podremos encontrarlas en sus características físicas ya que las lentejas rojas no poseen piel que las recubra por lo que no necesitarán remojarse y se cocinarán en menor tiempo (15-20 minutos). Esta característica hace que se deshagan más fácilmente por lo que serán ideales para cremas y purés, además de que podrán digerirse con mayor facilidad, evitando molestias intestinales causadas con frecuencia por otras legumbres.

Gracias a estas razones, las lentejas rojas serán una excelente adición a nuestro menú semanal.

Fuentes consultadas:

• Proteínas. Escuela de Salud Pública de Harvard. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what...
• ¿Sabes combinar proteínas vegetales? Por María Manera para Eroski Consumer. Disponible en: https://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprend...
• Entendiendo los diferentes tipos de lentejas por Moira Adams. Disponible en: https://www.veg-world.com/articles/lentils.htm

Receta

• Cantidad: 4 personas
• Tiempo: 35 minutos
• Dificultad: Media
• Vegano y sin gluten

Ingredientes

• 300 gr lenteja roja
• 1 cebolla
• 2 ajos
• ½ jengibre
• ½ pimiento rojo
• 1 apio
• 3 tomates
• ¼ calabaza violín
• C/s Caldo de verduras
• C/s ras al hanout
• C/s aceite
• C/s sal
• 300 gr Arroz basmati
• 4 semillas de cardamomo

Elaboración

1. Picamos el ajo y la cebolla para sofreírlos en una sartén con un chorro de aceite de oliva.

2. Una vez la cebolla comience a hacerse añadimos el jengibre, previamente pelado y picado, el pimiento rojo y el apio.

3. Cuando las verduras estén listas agregamos el tomate cortado en dados y dejaremos sofreír durante unos minutos.

4. Seguidamente con el tomate bien reducido, incorporamos el caldo de verduras, especias ras al hanout al gusto y una pizca de sal.

5. Cuando el caldo empiece a hervir incorporamos las lentejas rojas y las dejamos cocer durante 15 minutos aproximadamente hasta que se forme un guiso espeso.

6. Mientras se cuecen las lentejas ponemos una olla con agua a hervir, una piza de sal y las semillas de cardamomo para cocer nuestro arroz basmati durante 11 minutos aprox.

7. Ponemos las lentejas a punto de sal y lo acompañamos del arroz basmati como guarnición.